Følg med på den glykemiske indeksen
Det finnes mange studier som dokumenterer risikoen for metabolske sykdommer (som diabetes, metabolsk syndrom), hjerte- og karsykdommer (dyslipidemi, hypertensjon), brystkreft og osteoporose hos kvinner i den perimenopausale perioden (1).
Osteoporose rammer én av tre postmenopausale kvinner (2).
Som du kan forestille deg, finnes det mange produkter som kan hjelpe, men også mange sommkan ha en negativ innvirkning på helsen i denne fasen av livet. Først og fremst er det viktig å ta hensyn til den glykemiske indeksen i kostholdet ditt. Produkter og måltider med høy glykemisk indeks (GI > 65) bør unngås (3).
Hva er glykemisk indeks?
Den angir den prosentvise økningen i blodsukkeret sammenlignet med økningen etter inntak av samme mengde karbohydrater som ren glukose (4). Det er imidlertid ikke bare indeksverdien i seg selv som er viktig. Knusing og maling av korn påvirker økningen av den glykemiske indeksen; for eksempel har cornflakes laget av høyt bearbeidet mel en høy glykemisk indeks. Den høye temperaturen og varigheten av varmebehandlingen bidrar også til å øke den glykemiske indeksen. Den glykemiske indeksen for vanlig kokt hvit ris er 64, mens den glykemiske indeksen på overkokt ris er opptil 90. Fett begrenser tømmingen av magesekken fra fordøyelseskanalen og forlenger dermed fordøyelsen og opptak av karbohydrater. I tillegg endres frukt og grønnsakers glykemiske indeks av deres modning.
For eksempel har modne bananer en høyere glykemisk indeks sammenlignet med grønne bananer. Derfor bør kostholdet ditt utelukke produkter laget av høyt bearbeidet mel (hvitt brød), stivelsesprodukter med lavt innhold av kostfiber (poteter, hvit ris) og matvarer med høyt innhold av lettfordøyelige karbohydrater (søtsaker, kaker, kjeks, drikker med søtning) (5). Kostholdet bør også inneholde lite salt siden for mye salt bidrar til utvikling av høyt blodtrykk og hevelser. Ifølge gjeldende anbefalinger bør voksne innta mindre enn 5 gram salt. Derfor bør du unngå: bearbeidet mat, bakepulver, buljongterninger, ferdigsupper, salt snacks som kringler, popcorn eller chips, bacon, røkt fisk og kjøtt, syltede og hermetiserte grønnsaker og frukt. Du bør også unngå å salte måltidene dine (6).
